Trening SPLIT czy FBW – który wybrać?

Podstawowy podział systemów treningowych wyróżnia właśnie split i FBW. Split zakłada izolowanie mięśni, natomiast FBW – ćwiczenie wielostawowo. Czym różnią się od siebie te dwa systemy ćwiczeń? Dla kogo są przeznaczone?

Na czym polega trening split?

Split, czyli trening dzielony to system ćwiczeń angażujący określone partie mięśniowe. Często określa się go jako trening uniwersalny ze względu na to, że może zakładać różne cele treningowe (budowanie masy, rzeźbę, wytrzymałość, siłę). Łączenie wybranych partii mięśni w grupy zwiększa  intensywność treningu. Popularne podziały to plecy + biceps, klatka + triceps i barki + nogi. W splicie ma się jednak dużo możliwości łączenia określonych grup mięśniowych. Trenowanie w tym systemie zakłada ćwiczenie każdej partii mięśniowej raz w tygodniu. Zazwyczaj sesja treningowa składa się z 3-4 ćwiczeń po 12-15 powtórzeń na duże partie ciała, na małe partie – 2-3 ćwiczenia po 9-12 powtórzeń.

Na czym polega trening FBW?

Trening FBW, czyli Full Body Workout, polega na ćwiczeniu wszystkich partii mięśniowych podczas jednej sesji treningowej. Ćwiczenia są więc złożone i angażują do pracy jak najwięcej mięśni. Trening powinien rozpoczynać się od ćwiczeń na największe partie ciała, a kończyć na ćwiczeniach na te najmniejsze (kolejne partie mięśniowe ze sobą współpracują). Połączenie partii mięśniowych może wyglądać następująco: klatka-barki-triceps-plecy-nogi-biceps. Treningi FBW są wyjątkowo różnorodne ze względu na zmianę przyrządów treningowych. Odbywają się zazwyczaj 3-4 razy w tygodniu.

Wady i zalety treningu split

Zalety:

– stymulowanie mięśni do wzrostu;

– łatwiejsza walka z dysproporcjami ciała – możliwość trenowania określonej grupy mięśniowej;

– ćwiczenia izolacyjne mające wpływ na definicję mięśni (odtłuszczenie);

– zwiększony przepływ krwi w mięśniach, dzięki czemu zwiększa się także czucie mięśniowe, a tym samym poprawia się technika ćwiczeń;

– możliwość trenowania mięśni na różne sposoby;

– zmniejszone ryzyko przetrenowania centralnego układu nerwowego;

– skoncentrowanie na trenowaniu niewielkiej liczby grup mięśniowych.

Wady:

– znaczna obolałość mięśniowa po treningu. Nie polecany trenującym nastawionym na inne dyscypliny sportowe np. piłkę nożną;

– w mniejszym stopniu nastawiony na trening dolnych partii mięśniowych;

– mniejsze tempo nauki schematów ruchowych podczas powtarzania danych ćwiczeń;

– duże ryzyko przesadzenia z objętością treningu.

Wady i zalety treningu FBW

Zalety:

– jedna sesja treningowa = trening całego ciała;

– różnorodność ćwiczeń siłowych;

– spalanie większej liczby kalorii ze względu na wielostawowy charakter treningu;

– trenowanie mięśni co drugi dzień, dzięki czemu utrzymuje się masa i kształt mięśni;

– nowe bodźce treningowe wpływają na rozwój mięśni.

Wady:

– niewielka liczba serii wpływa na mniej efektywny trening poszczególnych partii mięśniowych;

– podczas ćwiczeń na złożone mięśnie trzeba zmieniać aktywności, by zaangażować do pracy wszystkie części mięśnia;

– trenowanie całego ciała jest męczące i obciążające dla organizmu;

– czasochłonność treningu.

Co wybrać – trening split czy FBW?

Duże znaczenie przy wyborze systemu treningu siłowego ma cel ćwiczeń. Często zależy to także od konkretnego ćwiczącego. Inaczej wygląda trening zawodowego kulturysty, a inaczej początkującego. Split jest polecany osobom ukierunkowanym na budowanie masy mięśniowej czy nastawionym na redukcję tkanki tłuszczowej. Ponadto, doskonale sprawdza się wśród zaawansowanych, którzy pracują nad definicją mięśni. Dzięki dużej liczbie serii mogą wprowadzić ćwiczenia izolowane i trenować partie mięśniowe na wiele sposobów. Trening siłowy w wersji split to także sposób na poprawienie wyników siłowych. Nie jest jednak polecany początkującym ze względu na dużą objętość treningu oraz trening do upadku mięśniowego.

Full Body Workout jest natomiast dobrym wyjściem dla osób rozpoczynających swoją przygodę z treningiem siłowym. Sprawdza się również w trakcie budowania masy mięśniowej oraz podczas procesu redukcji. Można go także stosować jako formę regeneracji między treningami typu split lub odmiany po treningu dzielonym. FBW nie poleca się osobom pracującym nad definicją mięśni oraz waskularyzacją (widocznością żył na mięśniach). Ponadto, nie sprawdza się również jako forma cyklu na siłę.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Katalog firm budowlanych