Dieta rekreacyjnego sportowca

Każda aktywność fizyczna wymaga odpowiedniej diety. Zwiększony wysiłek oznacza nadprogramowe kalorie potrzebne organizmowi do regeneracji oraz budowy mięśni. Nawet sportowiec-amator powinien znać podstawowe zasady komponowania diety. Co powinna jeść osoba uprawiająca sport?

Rola diety w aktywności fizycznej

Odpowiednio zbilansowana dieta bardzo często decyduje o wynikach sportowców. Dzięki właściwej ilości składników odżywczych organizm zwiększa swoją wydolność i siłę oraz szybciej się regeneruje. Te czynniki potrzebne są głównie zawodowym sportowcom.

Osoby uprawiające umiarkowaną aktywność fizyczną także potrzebują odpowiednich składników odżywczych. Dzięki nim, poprawa stanu zdrowia lub sylwetki stanie się łatwiejsza. Posiłki, które są odpowiednio zbilansowane i dostosowane do konkretnej aktywności fizycznej wpływają na proces spalania tkanki tłuszczowej, zwiększają wydolność organizmu oraz wspomagają budowanie tkanki mięśniowej. Dodatkowo, właściwe odżywianie zwiększa możliwości treningowe sportowca-amatora. Pozwala zachować również młody i zdrowy wygląd.

Rekreacyjna aktywność fizyczna nie wymaga drastycznej zmiany diety. Sposób odżywiania zależy głównie od rodzaju wysiłku. Na przykład podczas budowania masy mięśniowej należy dostarczać do organizmu około 500-1000 kalorii więcej niż dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Dieta sportowca-amatora: węglowodany

Osoby aktywne fizycznie powinny spożywać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Dostarczają one odpowiednią ilość glukozy do organizmu, dzięki czemu zwiększa się siła mięśni. Zapotrzebowanie na ten składnik dla osób aktywnych fizycznie mieści się w przedziale 55-70 % całkowitego zapotrzebowania na energię.

Węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym znajdziemy w: produktach pełnoziarnistych, makaronach, większości warzyw, grejpfrutach, pomarańczach czy śliwkach. Warto spożywać te produkty przed wysiłkiem. Dzięki temu wzrasta wytrzymałość organizmu, zwiększa się ilość glikogenu w mięśniach oraz wzrasta tolerancja na zmęczenie. Podczas dłuższych treningów również warto „doładować” swój organizm węglowodanami złożonymi np. batonikami węglowodanowymi czy napojami.

Dieta sportowca-amatora: białko

Przyjmuje się, że zapotrzebowanie na białko u aktywnych fizycznie wynosi 15 % całkowitego zapotrzebowania na energię (stanowi to około 2 g białka na kilogram masy ciała). To ono odpowiada za budowanie masy mięśniowej oraz właściwe funkcjonowanie organizmu. Duże znaczenie ma różnorodność produktów, z których pozyskiwane jest białko. Ten materiał budulcowy i energetyczny znajdziemy w chudym mięsie, drobiu, nabiale, rybach czy jajkach. Z ilością białka nie można jednak przesadzić. Jego nadmiar może prowadzić do zakwaszenia organizmu, którego efektami mogą być schorzenia wątroby, nerek, osteoporoza czy wypadanie włosów.

Wskazane jest spożywanie produktów białkowych po wysiłku fizycznym. Podczas treningu spowalnia się synteza białek w mięśniach. Po jego zakończeniu natomiast – przyspiesza, dlatego ważne jest dostarczenie białka właśnie w tym momencie.

Dieta sportowca-amatora: dobre tłuszcze

Tłuszcze są źródłem energii oraz wpływają na prawidłową pracę układu krążenia. W diecie rekreacyjnego sportowca powinno znaleźć się około 30 % tłuszczy w odniesieniu do całkowitego zapotrzebowania na energię. Aktywni fizycznie powinni spożywać jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w olejach czy tłuszczach rybich (szczególnie omega-3). Dzięki nim organizm utrzymuje prawidłowe nawilżenie skóry oraz właściwą ilość wody w organizmie. Podczas wysiłku fizycznego nie można pozwolić na zwiększenie się poziomu cholesterolu we krwi. Może on doprowadzić do zmniejszenia wydolności organizmu oraz zaburzenia pracy układu krążenia. Należy ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych (tłuste mięso, śmietana), by nie doprowadzić do takiej sytuacji. Nie należy jeść produktów ciężkostrawnych chwilę przed treningiem ze względu na możliwy dyskomfort podczas wykonywania ćwiczeń.

Dieta sportowca-amatora: witaminy i minerały

Spożywanie minerałów z grupy B umożliwia zachowanie prawidłowego metabolizmu węglowodanów. Dodatkowo, wpływają one na układ nerwowy (szczególnie przydatne dla osób trenujących sporty zręcznościowe). Uprawianie sportu wzmaga również zapotrzebowanie na antyoksydanty (witaminy A, C i E oraz beta-karoten). Dzięki nim organizm chroni się przed działaniem wolnych rodników. Ponadto, warto dostarczać do organizmu witaminę C, która uczestniczy w procesie syntezy kolagenu oraz wzmaga wchłanianie żelaza.

Witaminę E znajdziemy w olejach słonecznikowych oraz rybach. Witaminę C oraz beta-karoten natomiast zawierają owoce i warzywa. Organizmowi mogą niekiedy nie wystarczyć witaminy i minerały zawarte w diecie. W takiej sytuacji warto uzupełnić niedobory tych składników przy pomocy suplementów.

W organizmie osoby aktywnej nie może zabraknąć składników mineralnych. Wpływają one na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej. Szczególnie ważne są: żelazo, cynk, sód, miedź, potas, magnez oraz wapń. Podczas wysiłku fizycznego mogą być one wypłukiwane z organizmu wraz z potem.

Żelazo znajdziemy m.in. w jabłkach, owocach cytrusowych, brokułach, pietruszce, orzechach, wołowinie i sardynkach. Dobrym źródłem potasu są pomidory, ziemniaki i banany, natomiast sód znajduje się w większości produktów spożywczych m.in. pieczywie czy wędlinach.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Katalog firm budowlanych