Kiedy należy wykonywać ćwiczenia cardio?

Rozpoczynanie treningów cardio najczęściej wiąże się z chęcią spalenia tkanki tłuszczowej. Jak sprawić, żeby ćwiczenia zwiększyły swoją efektywność? Zobacz, jak powinien wyglądać skuteczny trening cardio.

Na czym polega trening cardio?

Trening cardio jest treningiem aerobowym, czyli tlenowym. W trakcie takiej aktywności fizycznej w efekcie przemian tlenowych do organizmu dostarczana jest energia z węglowodanów i tłuszczy. Trening cardio wpływa na zwiększanie wydolności organizmu oraz intensywne spalanie tkanki tłuszczowej. Jedynie podczas treningów tlenowych możliwe jest spalanie tłuszczy.  Co więcej, regularne treningi tlenowe mają doskonały wpływ na gospodarkę hormonalną organizmu. Podczas tej formy wysiłku fizycznego poprawia się praca serca, a tym samym zwiększa się ilość pompowanej krwi. W ten sposób dotlenienie organizmu staje się bardziej wydajne. Ponadto, poprawia się funkcjonowanie układu krążenia oraz metabolizmu.

Popularne aktywności oparte na treningu cardio

– bieganie;

– jazda na rowerze;

– marsze, marszobiegi, biegi;

– pływanie;

– ćwiczenia na rowerku stacjonarnym, orbitreku, stepperze, bieżni;

– skoki na skakance;

– narciarstwo biegowe, zjazdowe;

– łyżwy;

– nordic walking.

Poziom tętna a skuteczność treningu

Duża skuteczność treningu może zostać osiągnięta dzięki utrzymaniu prawidłowego poziomu tętna. Wzorem do obliczania tętna maksymalnego może być: 220-wiek. Oznacza to, że dla osoby w wieku  25 lat tętno maksymalne będzie wynosić 195. Spalanie tłuszczy jest najskuteczniejsze w zakresie 60-70 procent tętna maksymalnego (umiarkowana intensywność treningu). Mało intensywny trening utrzymuje tętno na poziomie 50-60 procent – jest to zbyt mało, by spalać tkankę tłuszczową. Taka forma treningu sprawdza się u osób początkujących. Wysoka intensywność treningu również nie stwarza warunków do spalania tkanki tłuszczowej. W takiej formie zachodzą reakcje beztlenowe – idealne do budowania siły i szybkości. Tętno w tym przypadku utrzymuje się w zakresie 80-90 procent tętna maksymalnego. Osiągnięcie 90-100 procent tętna maksymalnego jest zalecane jedynie zawodowym sportowcom.

Ile czasu powinien trwać trening cardio?

Przyjmuje się, że proces spalania tkanki tłuszczowej rozpoczyna się dopiero po 30 minutach treningu. Można jednak traktować jako treningi tlenowe nawet krótsze aktywności (np. jazdę rowerem do pracy). Najskuteczniejsze treningi cardio trwają jednak między 25-40 minut. W ten sposób można osiągnąć najlepsze efekty. Warto dostosować czas ćwiczeń do indywidualnych możliwości ćwiczącego, a przede wszystkim do jego wytrzymałości.

Kiedy najlepiej wykonywać treningi cardio?

Duża część osób ćwiczących stosuje trening cardio w formie rozgrzewki przed głównym treningiem. Wykonywanie ćwiczeń rozgrzewających na bieżni czy rowerku ma być wstępem do treningu na maszynach siłowych. Trening cardio jest męczący dla organizmu, dlatego ta kolejność nie jest najlepszym wyborem. Warto zatem zostawić ćwiczenia cardio na koniec treningu, a właściwą część ćwiczeń poprzedzić wstępną rozgrzewką.

Zaleca się wykonywanie treningów cardio chwilę po przebudzeniu przed śniadaniem. Nie można jednak przeciążać organizmu – trening powinien być w miarę krótki i o umiarkowanej intensywności. Można również odbyć trening cardio po posiłku (np. po spożyciu odżywki białkowej). W ten sposób zmniejsza się ryzyko spalania mięśni wraz z glikogenem, a także zapewnia się organizmowi więcej energii do ćwiczeń. Doskonałą porą do treningów cardio jest więc czas bezpośrednio po ćwiczeniach kształtujących sylwetkę, ranek przed śniadaniem oraz po spożyciu niewielkiego posiłku.

Możliwe przeciwwskazania do treningu cardio

– nadciśnienie tętnicze;

– problemy z sercem i układem krążenia;

– nadwaga;

– otyłość.

Trening cardio w większości przypadków jest bezpieczną formą aktywności fizycznej. Osoby mające powyższe problemy przed rozpoczęciem tej metody treningowej powinny skonsultować się z lekarzem oraz trenerem fitness. W takich przypadkach dobierana jest np. odpowiednia intensywność lub dieta, które uchronią chorą osobę przed ewentualnymi przeciążeniami podczas treningu. W niektórych przypadkach wymagane jest także podjęcie początkowo innej aktywności, by właściwie przygotować organizm na wzmożony wysiłek fizyczny.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Katalog firm budowlanych