Cztery minuty intensywności – poznajcie Tabatę!

Trening Tabata cieszy się coraz większą popularnością. Nic dziwnego – z jego pomocą można przyspieszyć tempo metabolizmu, a więc spalić nadmiary tkanki tłuszczowej. I to wszystko jedynie w ciągu czterominutowej sesji treningowej. Poznaj wady i zalety treningu Tabata. Dowiedz się na czym polega i kto może na nim skorzystać.

Skąd wziął się trening Tabata?

Ta metoda treningowa powstała stosunkowo niedawno. W 1990 roku japoński naukowiec Izumi Tabata opracował zupełnie nowy sposób ćwiczeń. W założeniu był on przeznaczony dla zawodowych łyżwiarzy. Jego popularność wymknęła się jednak spod kontroli. Obecnie bowiem tę metodę treningową wykorzystują również osoby ćwiczące rekreacyjnie.

Trening Tabata – intensywne połączenie interwałów i aerobów

Trening Tabata jest połączeniem klasycznych ćwiczeń aerobowych z intensywnymi interwałami. Standardowa jej wersja to jedynie czterominutowa sesja treningowa. Ćwiczący ma za zadanie naprzemiennie wykonywać ćwiczenia tlenowe i beztlenowe. Te pierwsze służą odciążeniu mięśni. Dzięki temu są one skutecznie dotleniane. Drugie natomiast pozwalają na rozwijanie wytrzymałości beztlenowej. Intensywność wysiłku ogranicza proces dostarczania tlenu do mięśni.

Podstawowe założenia treningu Tabata

1. Czas treningu – 4 minuty;

2. Wykonywanie jak największej liczby powtórzeń danego ćwiczenia w ciągu 20 sekund;

3. Po 20 sekundach wykonywania ćwiczenia należy zrobić 10 sekund przerwy;

4. W ramach jednej jednostki treningowej należy wykonać 8 serii ćwiczeń.

Kto skorzysta na wykonywaniu treningu Tabata?

Nie ma specjalnych ograniczeń co do wykorzystywania tej metody treningowej. Służy ona głównie poprawie ogólnej wydolności organizmu oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Chociaż twórca treningu Tabata układał go z myślą o zawodowych sportowcach – nie ma przeszkód, by wykonywały go osoby niemające wiele wspólnego z aktywnym trybem życia.

Co możemy zyskać dzięki treningowi Tabata?

– zwiększenie wydolności tlenowej i beztlenowej w ramach jednej metody treningu;

– przyspieszenie tempa przemiany materii, także po zakończeniu ćwiczeń. Tym samym – efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej;

– mnóstwo wolnego czasu. Trening Tabata trwa jedynie 4 minuty. W ciągu tego czasu możliwe jest osiągnięcie podobnych efektów jak w trakcie godzinnej sesji treningowej;

– zmniejszenie apetytu. Ten aspekt ćwiczeń szczególnie docenią odchudzające się osoby;

– wzrost adrenaliny, noradrenaliny oraz hormonu wzrostu.

Zagrożenia wynikające z intensywności treningu Tabata

– ryzyko przetrenowania w połączeniu z intensywnym treningiem siłowym;

– uczucie wyczerpania organizmu (zdarzają się nawet wymioty po ćwiczeniach!);

– tej metody treningowej nie poleca się osobom mającym problemy z układem sercowo-naczyniowym oraz osobom w podeszłym wieku ze względu na zwiększone ryzyko zawału serca.

Jak powinien wyglądać trening Tabata?

Zgubne – choć kuszące – może być pomijanie rozgrzewki przed czterominutowym treningiem. Błędne jest traktowanie czasu jako wykładnika. W przypadku tej metody treningowej większe znaczenie ma intensywność wysiłku. Ważne jest więc przeprowadzenie rozgrzewki. Mogą to być przysiady, skłony, wyprosty oraz bieg w miejscu. Podczas sesji z Tabatą przyda się stoper. Każde ćwiczenie należy wykonać z maksymalną intensywnością. Znaczenie ma również zrobienie jak największej liczby powtórzeń w ciągu 20 sekund. W części właściwej treningu istotne jest wybranie ćwiczeń. Mogą to być na przykład przysiady, wyskoki, brzuszki, skakanie na skakance, burpees… Wybrane ćwiczenia wykonujemy kolejno każde przez 20 sekund. Po zakończeniu jednego z nich robimy 10 sekund przerwy i przechodzimy do kolejnego. W taki sposób w ramach jednej jednostki treningowej możliwe jest zrobienie 8 serii ćwiczeń.

Jak często można wykonywać trening Tabata?

Osobom początkującym poleca się przeprowadzanie takiego treningu raz na tydzień. Należy on do bardzo intensywnych. Z tego powodu osoby, które wcześniej nie miały doświadczenia w sporcie mogą odczuwać przemęczenie czy wyczerpanie organizmu. Wraz z rozwijaniem się umiejętności i możliwości ćwiczącego warto wprowadzić 2-3 treningi Tabaty tygodniowo. Istotne jest również przeznaczenie odpowiedniego czasu na regenerację organizmu. Nie powinno się także wykonywać tak intensywnych ćwiczeń na pusty żołądek.

Zanim zdecydujesz się na wykonywanie Tabaty zastanów się, czy pozwala ci na to twoja kondycja i wytrzymałość. Dobrym wyjściem jest uprzednie przygotowanie organizmu podczas sesji z trenerem personalnym.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Katalog firm budowlanych