Brak tchu w trakcie cardio – co robić?

 

Biegasz, jeździsz na rowerze, trenujesz na bieżni i nagle… nie możesz złapać oddechu. Czym spowodowane są problemy z oddychaniem podczas treningów aerobowych? Jak sobie z nimi poradzić?

Skąd problemy z oddychaniem w trakcie ćwiczeń cardio?

– Wiek. Wraz z wiekiem obniża się sprawność fizyczna i ogólne zdrowie. Niektóre metody treningowe są zbyt obciążające dla osób w podeszłym wieku. Pogarsza się również sprawność płuc – stąd mogą pojawić się trudności w oddychaniu w trakcie np. treningu cardio. Dobrym wyjściem jest wybranie się np. na jogę dla seniorów.

– Styl życia i ogólna kondycja organizmu. Niezdrowy sposób odżywiania czy siedzący tryb życia nie służą dobrej formie fizycznej. Dla osób zaczynających trening cardio po długiej przerwie od treningów, może wiązać się to z bezdechem czy sporym zmęczeniem.

– Zdrowie. Niektóre choroby, takie jak np. astma dają się we znaki także podczas wysiłku fizycznego. Jeśli więc cierpisz na choroby układu oddechowego – skonsultuj się z lekarzem zanim rozpoczniesz treningi cardio.

– Stres. Nawet jeśli cieszysz się dobrą kondycją – podczas wysiłku cardio może pojawić się bezdech. A jego podłożem może być stres i rozdrażnienie. Życie w ciągłym biegu i obowiązkach bez chwili relaksu przekłada się także na jakość treningów.

– Odwodnienie. Trudności z oddychaniem podczas treningu cardio mogą być jednym z symptomów odwodnienia. Zadbaj, by na dostarczać do organizmu odpowiednie ilości wody – przed treningiem, w jego trakcie i po zakończeniu ćwiczeń.

Rola oddechu podczas ćwiczeń cardio

Prawidłowe oddychanie pełni kluczową funkcję w trakcie uprawiania jakiejkolwiek aktywności fizycznej. W zależności od metody ćwiczeń – nieco inaczej wpływa ono na funkcjonowanie organizmu. W przypadku treningów cardio, stały i równy oddech oddziałuje na zwiększenie poziomu tlenku azotu w organizmie. Ten natomiast rozluźnia mięśnie i przekłada się na usprawnione krążenie krwi. Ten aspekt jest szczególnie pomocny na przykład podczas biegania długich dystansów. Istnieją specjalne ćwiczenia oddechowe, które mogą podnieść wydajność w trakcie ćwiczeń cardio. Dla biegaczy może to być np. wdychanie powietrza przez 3 sekundy i wydychanie przez 2 sekundy. Początkowo może być to trudne do opanowania. W dłuższej perspektywie natomiast – zapewni większą wydajność i dużo mniejsze ryzyko kontuzji.

Technika oddychania w treningu cardio

Podczas biegania, jazdy na rowerze czy na rolkach – tempo oddychania zależy od tempa wykonywanej czynności. Nie ma więc uniwersalnej zasady ile wdechów i wydechów należy wykonać. Najważniejsze jest, by znaleźć własne tempo i dostosować do niego również technikę oddychania. Pierwszą zasadą jest to, by oddychać w takim tempie, które umożliwia wykonywanie wysiłku. Co więcej, powinny być to głębokie wdechy i wydechy. Dzięki temu skutecznie dostarczamy do organizmu odpowiednie ilości tlenu. Jeśli oddech jest płytki – istnieje ryzyko, że niewystarczająco dotlenimy organizm. Płytki oddech może świadczyć również o tym, że trening cardio jest wykonywany w niewłaściwy sposób bądź ponad możliwości ćwiczącego. Oddech podczas biegu czy jazdy na rowerze powinien być rytmiczny, głęboki i bez zatrzymywania powietrza w płucach.

Prawidłowe oddychanie w treningu cardio

Zła technika oddechu to zmniejszenie potencjału ćwiczącego. Co więcej, może powodować większe zmęczenie po treningu, utrudniać rehabilitację (np. w przypadku ćwiczeń po kontuzji) czy przystopować osiągnięcie celu ćwiczeń. Znajomość prawidłowego sposobu oddychania ma natomiast wpływ zarówno na wyniki treningowe, jak i samopoczucie po zakończonych ćwiczeniach. Jak więc prawidłowo oddychać w trakcie treningu cardio? Podczas biegania na przykład (także na bieżni), ważne jest utrzymywanie prawidłowej postawy. Nie można się garbić! Wtedy płuca nie mają maksymalnej pojemności. Wyprostowane plecy, głowa wysoko. Warto zrozumieć mechanizm oddychania. Wciąganie powietrza przez nos, uniesienie się całego brzucha. Wydech – opuszczanie się brzucha. Oddychanie przez nos to jednocześnie filtracja powietrza. Tym samym zanieczyszczenia nie trafiają do organizmu, a powietrze jest ocieplone.

Dobrą techniką w treningu cardio jest oddychanie z przepony. Jest ono wykorzystywane np. w pilatesie. W takiej metodzie do pracy zaangażowane są środkowe płaty płuc. Tym sposobem można zwiększyć ilość powietrza, a więc i tlenu, który dostaje się do płuc.

Najlepszym wyjściem jest trenowanie pod okiem trenera osobistego. Jest on w stanie określić odpowiednią metodę oddychania w zależności od metody treningowej i indywidualnych potrzeb. Co więcej, w ten sposób minimalizuje się ryzyko problemów z oddychaniem podczas treningów cardio i innych.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Katalog firm budowlanych